Εμμηνόπαυση και κιλά: Χρήσιμες συμβουλές για να προσέξετε το βάρος σας

Αναμφισβήτητα, τα κιλά στην εμμηνόπαυση είναι ένα θέμα που απασχολεί αμέτρητες γυναίκες σε όλο τον κόσμο. Το να προσέξει το βάρος της μια γυναίκα που βρίσκεται σε κλιμακτήριο ή εμμηνόπαυση φαίνεται πως δεν είναι και το ευκολότερο πράγμα.

 

Συχνά, οι γυναίκες προσπαθούν να χάσουν κιλά είτε ακολουθώντας δίαιτες που παλαιότερα λειτουργούσαν για εκείνες, είτε προσπαθώντας να εισάγουν νέες διατροφικές συνήθειες στην καθημερινότητά τους. Ωστόσο, στις περισσότερες ίσως περιπτώσεις, τίποτα από όσα κάνει μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση δεν φαίνεται να λειτουργεί.

 

Κι αναρωτιέται “τι φταίει”;

 

Αν ανήκεις στην κατηγορία των γυναικών που προσπαθεί συστηματικά να μειώσει το βάρος της στην κλιμακτήριο αλλά τα κιλά επιμένουν, ή αν προσπαθείς να επιλέξεις το καλύτερο πρόγραμμα διατροφής για εσένα ώστε να χάσεις κιλά στην εμμηνόπαυση, τότε πιστεύουμε ότι το συγκεκριμένο άρθρο θα συμβάλλει στο να ξεκαθαριστούν αρκετά θέματα.

 

Άλλωστε, οι μύθοι και οι αλήθειες γύρω από τις δίαιτες για την εμμηνόπαυση ποικίλλουν και δεν είναι πάντα εύκολο να κατασταλάξει κάποιος στο σωστό συμπέρασμα.

 

Έτσι, με βάση τις γνώσεις και την πολυετή εμπειρία του γυναικολόγου Δρ. Μανώλη Δουλγεράκη και της ομάδας του, δημιουργήθηκε αυτό το άρθρο, προκειμένου να υπάρχουν συγκεντρωμένες χρήσιμες συμβουλές για να χάσεις κιλά στην εμμηνόπαυση ευκολότερα.

 

 

Εμμηνόπαυση και κιλά: Γιατί είναι δύσκολη η απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση;

 

Αρχικά, εμμηνόπαυση είναι η περίοδος που αρχίζει στη ζωή μιας γυναίκας 12 μήνες μετά από την τελευταία της περίοδο. Και η αλήθεια είναι ότι, σε αυτό το στάδιο, οι περισσότερες γυναίκες δυσκολεύονται αρκετά έως πολύ με την απώλεια βάρους.

 

Πιο συγκεκριμένα, κατά την κλιμακτήριο αλλά και μετά την εμμηνόπαυση, υπάρχει ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών που βλέπουν τα κιλά να αυξάνονται. Συγχρόνως, μεγάλο είναι και το ποσοστό των γυναικών που παίρνουν βάρος τοπικά και, κυρίως, στην περιοχή της κοιλιάς.

 

Φυσικά, υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό το αποτέλεσμα.

 

Γενικά, η αύξηση βάρους στην εμμηνόπαυση σχετίζεται με τα εξής:

 

• Ορμονικές διαταραχές: Η αύξηση βάρους είναι πιθανό να επηρεάζεται από υψηλά ή και πολύ χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων.
• Απώλεια μυϊκής μάζας: Συνήθως, όσο μια γυναίκα πλησιάζει προς τη μέση ηλικία, μειώνεται και η σωματική δραστηριότητα. Το γεγονός αυτό συνδυαστικά με την ορμονική ανισορροπία συχνά οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας, όπως και σε αντίστοιχη πτώση στο μεταβολισμό αλλά και στις καύσεις.
• Κακή ποιότητα ή και έλλειψη ύπνου: Κατά τη διάρκεια της κλιμακτηρίου, πολλές γυναίκες έχουν κακή ποιότητα ύπνου. Συνήθως, αυτό οφείλεται σε νυχτερινές εξάψεις και σε εφίδρωση. Γενικά, η κακή ποιότητα ύπνου επηρεάζει και την αύξηση του σωματικού βάρους.
• Αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη: Όσο περνούν τα χρόνια, ένα ποσοστό γυναικών αποκτά αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό δυσκολεύει και την απώλεια βάρους.

 

Επιπλέον, υπάρχουν αρκετοί παράγοντες που επίσης επηρεάζουν αρνητικά τη διαδικασία και την προσπάθεια του να χάσει κιλά μια γυναίκα, ενώ συγχρόνως επιδρούν αρνητικά και στην ψυχολογία της.

 

Οι βασικότεροι παράγοντες είναι οι εξής:

 

• Οι ορμονικές διαταραχές
• Το στρες και το άγχος
• Η καθιστική ζωή
• Η αίσθηση ότι πλησιάζει τη μέση ηλικία

 

 

Εμμηνόπαυση και κιλά: Πώς χάνω κιλά μετά τα 40;

 

Σε πολλές περιπτώσεις, το ποσοστό λίπους στην περιοχή της κοιλιάς (μεσαία ζώνη) αυξάνεται κατά την εμμηνόπαυση. Αντίστοιχα, το λίπος στους γλουτούς και τους μηρούς μειώνεται. Το λίπος στην κοιλιά, και κυρίως το σπλαχνικό λίπος, αυξάνει και το ρίσκο εμφάνισης μεταβολικών συνδρόμων, διαβήτη τύπου 2 όπως και καρδιοπαθειών.

 

Έτσι, έχει μεγάλη σημασία σε αυτό το στάδιο της ηλικίας της γυναίκας να υπάρχει μια στρατηγική διατήρησης ενός χαμηλού ποσοστού λίπους, καθώς και μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους.

 

Πλέον, υπάρχουν σωστά βήματα, τα οποία μπορεί μια γυναίκα να ακολουθήσει. Έτσι, με τη σωστή μέθοδο και την κατάλληλη διατροφική στρατηγική, μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση έχει περισσότερες πιθανότητες να αποκτήσει το αποτέλεσμα που επιδιώκει.

 

Γενικά, ο παρακάτω συνδυασμος είναι κι αυτός που χρειάζεται κατά την εμμηνόπαυση.

 

• Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή
• Η αλλαγή στις καθημερινές συνήθειες, προκειμένου να διατηρηθεί ο μεταβολισμός σε υψηλά επίπεδα
• Η αποφυγή συγκεκριμένων τροφών, οι οποίες χειροτερεύουν το πρόβλημα
• Η επιλογή της κατάλληλης δίαιτας, η οποία είναι υγιεινή και συμβάλλει στο να αποκτήσει η γυναίκα τα επιθυμητά αποτελέσματα

 

 

Εμμηνόπαυση και κιλά: Υπάρχει αποτελεσματική “Δίαιτα – Εξπρες”;

 

 

Για πολλές γυναίκες, η απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση μοιάζει εξαιρετικά δύσκολη έως και αδύνατη. Όμως, τίποτα δεν είναι ακατόρθωτο.

 

Λόγω της δυσκολίας απώλειας βάρους, πολλές γυναίκες καταφεύγουν σε εξαντλητικές δίαιτες ή και δίαιτες – εξπρές. Ωστόσο, ακόμα κι αυτές οι μέθοδοι δεν λειτουργούν και δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Τα κιλά στην εμμηνόπαυση επιμένουν και οι γυναίκες απογοητεύονται.

 

Γενικά, οι δίαιτες – εξπρές:

 

• Ρίχνουν το μεταβολισμό
• Επιπρόσθετα, η γυναίκα κατά κύριο λόγο χάνει μυϊκή μάζα
• Συγχρόνως, αυξάνεται ο κίνδυνος της οστεοπόρωσης

 

Έτσι, ο καλύτερος τρόπος για μια γυναίκα ώστε να χάσει κιλά στην εμμηνόπαυση, είναι οι ισορροπημένες διατροφικές επιλογές χωρίς υπερβολές.

 

Εμμηνόπαυση και κιλά: Γιατί δεν χάνω κιλά με δίαιτα που μετράω θερμίδες;

 

Η αλήθεια είναι ότι η απώλεια βάρους προκύπτει όταν τρώμε τροφές που στο σύνολό τους έχουν λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε μέσα στην ημέρα. Αυτό αποτελεί το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο. Επομένως, μέσα στην ημέρα χρειάζεται να καίμε περισσότερες θερμίδες από όσες έχουν οι τροφές που καταναλώνουμε.

 

Το ενεργειακό ισοζύγιο συνδυαστικά με το μεταβολικό ρυθμό αποτελούν τους πιο καθοριστικούς παράγοντες για το ποσοστό του καθαρού λίπους που χάνει ένα άτομο μέσα στον μήνα.

 

Κατά την εμμηνόπαυση, ο βασικός μεταβολισμός ηρεμίας μειώνεται. Όταν αναφερόμαστε σε βασικό μεταβολισμό ηρεμίας, εννοούμε τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός μας ώστε να λειτουργεί ομαλά, αν βρεθεί σε απόλυτη ακινησία. Πρόκειται για μια σχεδόν φυσιολογική διαδικασία.

 

Συνήθως, μια γυναίκα στην εμμηνοπαυση, το πρώτο που σκέφτεται είναι να ακολουθήσει μια πολύ στερητική δίαιτα με ελάχιστες θερμίδες. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, αυτό είναι πιθανόν και η χειρότερη απόφαση που μπορεί να πάρει. Ο λόγος είναι ότι, μέσω αυτής της μεθόδου, στις περισσότερες περιπτώσεις καταστρέφεται πλήρως ο μεταβολισμός.

 

Σύμφωνα με έρευνες, εάν ένα άτομο περιορίσει τις θερμίδες για περισσότερες από 5 ημέρες, οδηγείται σε απώλεια μυϊκής μάζας, όπως και σε περαιτέρω συρρίκνωση του μεταβολισμού. Έτσι, οι δίαιτες με πολύ χαμηλές θερμίδες είναι μεν πιθανό να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, αλλά το αποτέλεσμα είναι βραχυπρόθεσμο. Το σημαντικότερο είναι ότι τέτοιες δίαιτες με ελάχιστες θερμίδες οδηγούν και σε απώλεια μυϊκής μάζας, μείωση καύσεων και πτώση του μεταβολισμού.

 

Γενικά, η απώλεια μυϊκής μάζας συνδέεται με την οστεοπενία, κάτι που οδηγεί σε οστεοπόρωση. Άλλωστε, αυτό το φαινόμενο είναι πολύ συχνό στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση.

 

Τέλος, βάσει ερευνών, υπάρχουν πιο ευεργετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους για τις γυναίκες που περιορίζουν το μέγεθος της μερίδας, παρά για όσες μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων.

 

Δίαιτα στην εμμηνόπαυση: Το πρόγραμμα διατροφής που φέρνει αποτελέσματα στην κλιμακτήριο

 

Συνολικά, γίνεται αντιληπτό ότι η χειρότερη επιλογή για τη διατροφή της που μπορεί να κάνει μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση είναι οι εξαντλητικές δίαιτες, οι ακραίες δίαιτες και, κυρίως, οι χημικές δίαιτες.

 

Στη συνέχεια του άρθρου θα ανακαλύψετε 3 υγιεινές δίαιτες οι οποίες, βάσει ερευνών, είχαν καλά αποτελέσματα στις προσπάθειες που έγιναν από γυναίκες στην εμμηνόπαυση να αδυνατίσουν.

 

Εμμηνόπαυση και κιλά: Δίαιτα με χαμηλούς υδατάνθρακες

 

Η πρώτη δίαιτα για εμμηνόπαυση αφορά μια διατροφική καθημερινότητα με χαμηλούς υδατάνθρακες.

 

Γενικά, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλούς υδατάνθρακες έχουν ιδιαίτερα καλά αποτελέσματα, τόσο σχετικά με την απώλεια βάρους, όσο και με τη μείωση του ποσοστού κοιλιακού λίπους.

 

Άλλωστε, βάσει μιας μελέτης με γυναίκες στην εμμηνόπαυση, οι οποίες ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, οι γυναίκες αυτές έχασαν 9,5 κιλά κατά μέσο όρο, με μείωση λίπους 7%. Παράλληλα, μέσα σε ένα διάστημα των 6 μηνών, είχαν μείωση 9,4 cm στην περιφέρεια της μέσης.

 

Ωστόσο, είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι παρόμοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν χωρίς να είναι απαραίτητη η πλήρης αποχή από τους υδατάνθρακες. Αντίθετα, αυτό που χρειάζεται να γίνει είναι περιορισμός στην ποσότητα, καθώς και αλλαγή στην ποιότητα των τροφών, όπως αποχή από επεξεργασμένους/ραφιναρισμένους υδατάνθρακες.

 

Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, η παλαιολιθική δίαιτα, βάση της οποίας το άτομο προσλαμβάνει σε ημερήσια βάση το 30% των υδατανθράκων, είχε εξίσου καλά αποτελέσματα. Πιο συγκεκριμένα, το αποτέλεσμα ήταν, μέσα σε διάστημα 2 ετών, η μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό κοιλιακού λίπους και του συνολικού σωματικού βάρους, συγκριτικά με δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

 

Η Μεσογειακή Διατροφή

 

Η Μεσογειακή διατροφή αποτελεί την δεύτερη δίαιτα για εμμηνόπαυση και έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία όσων την ακολουθούν. Ένα από αυτά είναι η δραστική μείωση ρίσκου καρδιαγγειακών παθήσεων. Επιπρόσθετα, βάσει ερευνών, η μεσογειακή διατροφή συμβάλλει στην απώλεια των περιττών κιλών, καθώς και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

 

Σχετικά με την έρευνα για τη Μεσογειακή διατροφή, πραγματοποιήθηκε σε άντρες και γυναίκες άνω των 55 ετών. Όσοι ακολουθούσαν αυτόν τον τρόπο διατροφής, είδαν μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

 

 

Εμμηνόπαυση και κιλά: Η χορτοφαγική διατροφή των vegeterian και των vegan

 

 

Όσον αφορά τις δίαιτες vegetarian και vegan, γενικά έχουν αποτελέσματα στην απώλεια βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη η οποία πραγματοποιήθηκε σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση, τα άτομα που ακολουθούσαν τη διατροφή vegan και vegetarian είχαν πολλαπλά οφέλη στην υγεία τους και διαπιστώθηκε σημαντική απώλεια βάρους.

 

Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι οι περισσότερο ευέλικτες προσεγγίσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν και γαλακτοκομικά προϊόντα καθώς και αυγά, είναι εξίσου ευεργετικές και έχουν οφέλη για τις γυναίκες μέσης ηλικίας.

 

Επιπρόσθετα, είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι η αυστηρή vegan διατροφή ενδέχεται να προκαλέσει στα άτομα που την ακολουθούν ελλείψεις και διατροφικά κενά. Για παράδειγμα, παρουσιάζονται έντονες ελλείψεις στις πολύτιμες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως και στη βιταμίνη D.

 

Έτσι, λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω στοιχείο, πιθανότατα το καλύτερο είναι να δημιουργηθεί κάποιο εξειδικευμένο πρόγραμμα διατροφής για τις γυναίκες που εισέρχονται στην εμμηνόπαυση. Αυτό είναι δυνατό να γίνει μόνο από έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο ή σύμβουλο υγείας, ώστε να έχει πραγματικά αποτελέσματα.

 

 

Εμμηνόπαυση και κιλά: Ποια είναι καλύτερη μέθοδος γυμναστικής για απώλεια βάρους;

 

 

Σε γενικές γραμμές, όσο περνούν τα χρόνια, η μεγαλύτερη μερίδα ανθρώπων υιοθετεί έναν καθιστικό τρόπο ζωής και η σωματική δραστηριότητα μειώνεται σημαντικά.

 

Κι όμως, η γυμναστική, ιδιαίτερα σε άτομα άνω των 40 ετών, προσφέρει απίστευτα ευεργετικά οφέλη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες που εισέρχονται στην κλιμακτήριο και, φυσικά, για όσες γυναίκες βρίσκονται πλέον στην εμμηνόπαυση.

 

Συνολικά, η γυμναστική στην εμμηνόπαυση:

 

• Βελτιώνει τη διάθεση, καθώς αυξάνονται οι ενδορφίνες
• Συμβάλλει στην αύξηση και άλλων ορμονών ευεξίας και ευφορίας
• Συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους
• Προστατεύει το μυϊκό σύστημα
• Διατηρεί τις καύσεις και τον μεταβολισμό σε υψηλό επίπεδο
• Μειώνει το ρίσκο εμφάνισης της οστεοπόρωσης
• Φρενάρει την πρόωρη γήρανση των κυττάρων
• Βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Μειώνει το ρίσκο εμφάνισης πολλών ασθενειών, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης

 

 

Γενικά, η προπόνηση με αντιστάσεις συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση ή ακόμα και στην αύξηση της μυϊκής μάζας, η οποία συνήθως μειώνεται όταν η γυναίκα εισέλθει στην εμμηνόπαυση.

 

Τέτοια προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι:

 

• Προπόνηση με βάρη
• Προπόνηση με το βάρος του σώματος
• Γυμναστική με λάστιχα
• TRX
• Pilates

 

Επιπρόσθετα, οι αιτίες που ένα άτομο χάνει μυϊκή μάζα και, συγχρόνως, μειώνεται ο μεταβολισμός του και οι καύσεις, ενώ αυξάνεται ο κίνδυνος οστεοπόρωσης είναι οι εξής:

 

• Η ορμονική ανισορροπία
• Η καθιστική ζωή
• Η καθιστική εργασία

 

Στην ουσία, όλες οι μορφές άσκησης με αντιστάσεις προσφέρουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καύση του περιττού λίπους και στην αύξηση του μεταβολισμού.

 

Επιπρόσθετα, μια πολύ καλή επιλογή άσκησης για τις γυναίκες που επιθυμούν να χάσουν κιλά στην εμμηνόπαυση είναι η αερόβια άσκηση (cardio). Σύμφωνα με έρευνες, η αερόβια άσκηση μέτριας ή και περισσότερο έντονης έντασης προστατεύει το μυϊκό σύστημα και συμβάλλει στη μείωση του λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.

 

Η ιδανική επιλογή για ουσιαστικά αποτελέσματα είναι ο συνδυασμός προπόνησης με βάρη ή pilates με αερόβια άσκηση.

 

Εμμηνόπαυση και κιλά: Αποτελεσματικές συνήθειες για απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση

 

Για μια γυναίκα, το να χάσει κιλά στην εμμηνόπαυση γίνεται ευκολότερα όταν ακολουθεί συγκεκριμένες οδηγίες. Βάσει ερευνών, οι οδηγίες αυτές συμβάλλουν στην ευκολότερη απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση αλλά και κατά την κλιμακτήριο.

 

Οι χρήσιμες συμβουλές που χρειάζεται να ακολουθήσει μια γυναίκα μετά τη λήξη της περιόδου της είναι οι εξής:

 

1. Ποιότητα και Διάρκεια Ύπνου

 

Ένας πολύ βασικός παράγοντας για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους είναι η καλή ποιότητα του ύπνου.

 

Σύμφωνα με μελέτες, τα άτομα τα οποία κοιμούνται λίγο κατά τη διάρκεια της νύχτας έχουν αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, η οποία είναι η ορμόνη της πείνας. Συγχρόνως, τα άτομα αυτά εμφανίζουν και χαμηλότερα επίπεδα της ορμόνης “λεπτίνη”, η οποία δίνει το σήμα πως το άτομο έχει χορτάσει.

 

Άλλες μελέτες αποδεικνύουν ότι τα άτομα που κοιμούνται ελάχιστα κατά τη διάρκεια της νύχτας τείνουν να είναι υπέρβαρα.

 

Κι όμως, πολλές γυναίκες οι οποίες βρίσκονται στην εμμηνόπαυση εμφανίζουν διαταραχές ύπνου, λόγω ιδρώτα και νυχτερινών εξάψεων. Αυτά είναι και τα βασικά συμπτώματα που εμφανίζονται όταν η γυναίκα έχει μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων.

 

 

 

2. Βελονισμός

 

 

Είναι πολύ πιθανό ο βελονισμός να έχει κάποια οφέλη, καθώς σε μελέτη διαπιστώθηκε πως μειώνει τις εξάψεις κατά 33%.

 

 

Επιπρόσθετα, μια ανασκόπηση μελετών έδειξε πως ο βελονισμός ενδέχεται να αυξάνει τα οιστρογόνα. Αυτό μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα, βελτιώνοντας έτσι και την ποιότητα του ύπνου.

 

 

 

3. Διαχείριση στρες και μείωση άγχους

 

Γενικά, η ψυχολογία μιας γυναίκας στην εμμηνόπαυση επηρεάζεται από το στρες και την ένταση που υπάρχει κατά την εμμηνόπαυση. Έτσι, προκύπτει ότι είναι ιδιαίτερη σημαντική η διαχείριση και η αντιμετώπιση του άγχους, τόσο στην εμμηνόπαυση όσο και στην κλιμακτήριο.

 

Συνολικά, το άγχος:

 

• Αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης προβλημάτων που σχετίζονται με την καρδιά.
• Ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης που σχετίζεται με το επικίνδυνο σπλαχνικό λίπος.

 

 

Επιπλέον, μια σειρά από μελέτες έδειξαν πως οι τεχνικές χαλάρωσης, όπως είναι η γιόγκα, έχουν αποτελέσματα στην μείωση της έντασης και του άγχους στις γυναίκες που εισέρχονται στην εμμηνόπαυση.

 

Ακόμα, ορισμένα βότανα, όπως είναι η λεβάντα και η βαλεριάνα, έχουν χαλαρωτική δράση, καθώς επιδρούν ευεργετικά στο νευρικό σύστημα. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και ως αιθέρια έλαια, προκειμένου να δημιουργηθεί ένας ήπιος αρωματισμός των εσωτερικών χώρων.

 

Δίαιτα στην κλιμακτήριο: Χρήσιμες συμβουλές για να χάσετε κιλά ευκολότερα

 

Συνολικά, οι παρακάτω χρήσιμες συμβουλές θα συμβάλλουν στο να χάσει μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση κιλά.

 

1. Κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης
2. Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων
3. Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες
4. Πράσινο τσάι
5. Συνειδητή λήψη τροφή (να τρώτε συνειδητά)
6. Εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής

 

Αρχικά, η κατανάλωση πρωτεΐνης:

 

• Συμβάλλει στο να χορτάσει περισσότερο το άτομο
• Μειώνει την όρεξη και τις λιγούρες
• Δημιουργεί αίσθημα κορεσμού
• Υποστηρίζει το μυϊκό σύστημα
• Διατηρεί τον μεταβολισμό σε υψηλά επίπεδα

 

Επιπρόσθετα, σύμφωνα με έρευνες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως είναι το άπαχο τυρί και το φρέσκο γιαούρτι, συμβάλλουν σημαντικά στην απώλεια βάρους. Συγχρόνως, οι τροφές αυτές προστατεύουν και διατηρούν το μυϊκό μας ιστό.

 

Όσον αφορά τις φυτικές ίνες, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε αυτές είναι τα εξής:

 

• Λιναρόσπορος
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Αβοκάντο
• Μπρόκολο

 

Γενικά, οι τροφές που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνουν την όρεξη και τις λιγούρες, ενώ παράλληλα συμβάλλουν θετικά στην προσπάθεια του ατόμου να χάσει κιλά στην εμμηνόπαυση.

 

Ακόμα μια συμβουλή για απώλεια λίπους είναι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού. Πιο συγκεκριμένα, η καφεΐνη και η επιγαλλοκατεχίνη EGCG, η οποία υπάρχει στο πράσινο τσάι, βοηθούν τη γυναίκα να αδυνατίσει. Η συγκεκριμένη συμβουλή λειτουργεί ακόμα καλύτερα όταν συνδυάζεται και με προπόνηση αντιστάσεων.

 

Κάτι που είναι εξίσου σημαντικό είναι το να τρώει το άτομο συνειδητά. Πρόκειται για το Mindful Eating, μια πρακτική που εφαρμόζεται όλο και περισσότερο στο εξωτερικό. Αυτό περιλαμβάνει το να εστιάσει το άτομο στο φαγητό του και να έχει επίγνωση όλης της διαδικασία της λήψης τροφής. Έτσι, σύμφωνα με το Mindful Eating, το άτομο δεν τρώει μπροστά στην τηλεόραση ούτε συμμετέχει σε δραστηριότητες που αποσπούν την προσοχή του από το φαγητό.

 

Βάσει ερευνών, οι άνθρωποι τρώνε πολύ λιγότερο και με λιγότερο άγχος, ενώ κάνουν πιο υγιεινές επιλογές όταν τρώνε με αυτόν τον τρόπο.

 

Τέλος, τα εξειδικευμένα συμπληρώματα διατροφής με ευεργετική δράση για την εμμηνόπαυση και τα συμπτώματά της ενδέχεται να συμβάλλουν στη διαδικασία απώλειας βάρους. Έτσι, ίσως καλυφθούν τυχόν διατροφικά κενά και ελλείψεις σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.